對于需要減脂增肌或者需要減重的人士來說，豆類可以說是一種營養全面的“超級食物”。

豆類富含蛋白質（約占干重的20-25%），其中大豆的蛋白更是可以全面提供人體必需的9種氨基酸，有助于肌肉的增長以及促進身體組織的更新修復。其它豆類蛋白質雖然蛋氨酸含量相對較低，但可以一定程度上緩解鈣質流失，強健骨骼。

小貼士

豆類（除了大豆）含有較低的蛋氨酸水平，建議與谷物一起吃（比如雜豆飯），兩者的氨基酸組成可以達到互補效果。

大部分豆類的脂肪含量極低，雖然大豆和花生相對比較“油”，但這些油大部分是由健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸組成。其中，大豆油中還包含了少量的α-亞麻酸（一種omega-3不飽和脂肪酸），有利于心腦血管健康。

豆類中富含的抗性淀粉和膳食纖維有助于穩定血糖、降低血脂、增強飽腹感，還可以預防便秘，改善腸道菌群組成，促進腸道健康。

豆類中還含有豐富的葉酸、鉀、鐵、鈣、鋅、磷等維生素和礦物質。對于素食者來說，豆類可以一定程度上補充一些常見于動物來源食物的營養素（如鐵、鋅等），減少各種缺乏癥的發生。豆類中含有的其它植物化學物質還具有一定的抗癌作用。

溫馨小提示

1. 豆類中鉀和磷的含量較高，罹患慢性腎病的患者應在專科醫生的指導下謹慎食用。

2. 可以和富含維生素C的食物（比如西紅柿、彩椒等）一起吃，這樣可以提高豆類中鐵的吸收率。

吃豆類／豆制品容易脹氣怎么辦？

每50克干重的豆類中含有25-50毫克的寡糖，由于我們體內缺乏相應的消化酶，這些未被消化完全的寡糖進入大腸，在大腸內的細菌作用下，快速發酵形成大量氣體，引發脹氣。之前我們的推送中提到過的α半乳糖苷酶可以一定程度上緩解由于進食豆類引發的脹氣問題。

除此之外，以下的四種做法也可以一定程度上緩解豆類引發的脹氣問題：

1. 一頓少吃一些豆類，根據自己的反應慢慢增加食用量，隨著食用量增多注意多喝水，這樣可以有效促進腸胃蠕動，預防便秘。

2. 泡發豆類的時候，在鍋中加入大量的水（豆和水的比例約為1：5），將豆類和水一起加熱至沸騰，保持沸騰狀態煮2-3分鐘之后關火冷卻。完全冷卻之后放入冰箱繼續浸泡最少4小時（最長可至24小時）。浸泡時間越長，引發脹氣的物質會進入浸泡水中，豆子中的含量隨之降低。

3. 浸泡的時候可以換幾次水，浸泡完成以后需要用流水沖洗干凈，從而進一步降低豆子中引發脹氣的物質的含量。

4. 加入鹽和酸性調味品（比如番茄泥）的時候，最好等到快出鍋的時候再加，防止豆子變硬。

圖片來源:圖蟲創意